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タンパク質の育毛効果・豊富な食材・注意点まとめ

タンパク質を意識した料理

髪のほとんどはケラチンタンパク質というタンパク質でできており、体内では合成できない必須アミノ酸が含まれています。必須アミノ酸は9種類あり、どれか1種類でも不足すると、タンパク質を合成することができなくなってしまい、抜け毛や枝毛、切れ毛といった髪のトラブルにつながります。

そのため、元気な髪を育てるためには、毎日の食事で良質なタンパク質を摂取し、必須アミノ酸を中心に、アミノ酸を補う必要があります。今回は、髪との関わりが深いタンパク質がどのようなものであるのか、そして食事での取り方について紹介します。

タンパク質と身体

肉類と豆類

タンパク質はアミノ酸が多数結合した化合物で、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつであり、人体を構成している成分の中で約6割を占める水分の次に多い成分です。人間の身体には約3~10万種のタンパク質が存在するといわれています。体を動かすことはもちろん、栄養や酸素の運搬や免疫機能を保ち、私たちの体を守る働きもあります。他にも体内で触媒や酵素になるものもあり、その働きはさまざまです。

また、タンパク質には、植物性と動物性の2種類があります。それぞれの食品において、タンパク質を構成するアミノ酸の種類や量は異なっているため、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方をバランスよく摂取する必要があります。

1.動物性タンパク質

肉類や乳製品に含まれているのが、動物性タンパク質です。動物性タンパク質は必須アミノ酸を含んでいるので、「脂質が多いから」といった理由で避けてしまうと、体の機能が正常に働かなくなってしまいます。筋肉を増加したり維持したりする重要な力があるので、デメリットばかりを気にする必要はありません。

2.植物性タンパク質

植物性タンパク質を摂取すると、高血圧予防や心臓疾患のリスクが低下します。また、血糖値を安定させ、適正体重をキープすることにも役に立ちます。大豆製品にも多く含まれていて、女性ホルモンの代用にもなります。しかし、大豆だけをタンパク質として摂取すると栄養バランスが偏ってしまうので、他の食品からもバランスよく取るようにしましょう。

タンパク質の具体的な取り方

食事をする女性

タンパク質は髪だけでなく、人間が生きていくために必要な体のパーツ、例えば筋肉・爪・皮膚・臓器・血液・細胞なども構成しています。髪の毛は生命維持とは直接関係ないため、タンパク質が消費される優先順位が低いので、日頃から不足しないように意識して摂取する必要があります。動物性タンパク質と植物性タンパク質のバランス良い食事を毎日食べるようにしましょう。

脂肪分が控えめな赤身を

肉類の赤身にはミネラルが豊富で、また低脂肪であるために、アスリートや高齢者にも人気があります。牛肉はモモ肉、豚はヒレ肉やモモ肉をできるだけ食べるようにします。鶏肉もむね肉やささみは低脂肪で高タンパクですし、油を使わずにおいしく調理できます。魚では、かつおやマグロ、ブリやいわしが赤身の魚になります。

動物性タンパク質は魚を中心に油を使わない調理法にすると、カロリーを必要以上に気にせず食べることができます。

タンパク質の吸収を高める成分を含む食材と一緒に食べましょう

食事で取ったタンパク質はそのままでは吸収できません。身体に取り入れたタンパク質は、いったんアミノ酸に分解する必要があります。そして、分解したアミノ酸を体内でタンパク質に再構成し、髪や筋肉・爪などが作られます。タンパク質をより吸収しやすくするためには、ビタミンCやビタミンB群、ビタミンE、亜鉛、ミネラルといった成分を同時に摂取できるようなメニューを考えましょう。

特に豚や鳥などのレバーにはタンパク質だけでなく、ビタミンC、ビタミンB群や亜鉛が多く含まれるため、髪のために必要な栄養分を一度に摂取できるのでおすすめです。

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タンパク質の過剰摂取に注意

過剰摂取に注意

タンパク質の過剰摂取が直接の原因で健康を損なってしまったという研究結果は十分にありません。ただし、タンパク質に限らず極端な過剰摂取は体に影響を及ぼす可能性があります。

1.腸内環境への影響

タンパク質は体に大切な栄養ですが、過剰摂取は代謝異常を起こしてしまい、体調を崩してしまいます。 特に動物性タンパク質を過剰摂取すると、悪玉菌の餌になり、便秘だけでなく腸の病気を引き起こします。

2.肥満の原因

タンパク質の中には高カロリーのものがたくさんあるので、髪のためだからといって食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーとなり肥満になってしまいます。食事自体の量やカロリーだけでなく、調理方法に関してもできるだけ油を使わずに蒸して食べるようにするなど、工夫を心がけましょう。

3.疲労が抜けない原因

摂取したタンパク質が多いと、それだけ肝臓や腎臓が働かなくてはならないので、内臓に負担が掛かります。そのため、内臓の調子が悪くなったり尿が出にくくなったりなどの体調不良につながる可能性もあります。 また、ひどければ尿路結石や、疲労がいつまでも抜けなくなるといった症状にもつながってしまいます。

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おわりに

食事をしないダイエットや、肉やファストフードに偏った食生活になっている、野菜が不足しているなどの食生活の乱れが起きているなと思ったらタンパク質が不足している可能性があるので要注意です。

さまざまな育毛剤が販売されていますが、そもそも髪の毛を作る元であるタンパク質が不足していると、髪は生えてきません。まずは食生活の見直しから始めてみてはいかがでしょうか。