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今日からできる食事対策!薄毛に効果的な八つの食べ物

今日からできる食事対策!薄毛に効果的な8つの食べ物

私たちの髪の毛は毎日の食事から作られています。慌ただしい現代では、毎日の食事バランスを考えるのも大変ですが、薄毛になりやすい原因のひとつとして、食生活の乱れが挙げられています。薄毛に効果的な栄養、食べ物を知ることで、薄毛対策や育毛に期待できます。今回は、薄毛対策に効果的な食べ物についてご紹介していきたいと思います。

薄毛対策の代表的な3つの栄養素

栄養を考える女性

まずは髪の毛に必要な栄養は何かご存じでしょうか?ただ単に食べ物を食べるだけでは髪の毛の栄養にはなりません。髪の毛に必要な栄養はたくさんありますが、ここでは大きく3つに分けてご紹介したいと思います。髪の毛の成分をひもときながら、必要な栄養素を理解していきましょう。

1. 髪の毛を育てる栄養素「タンパク質」

タンパク質は、髪の毛を育てることにおいて、とても重要な栄養源です。髪の毛を構成する成分の99%を占めるのが「ケラチン」という物質で、これを総称して「タンパク質」と呼びます。

実は、タンパク質を摂取するだけでは髪の毛の栄養にはなりません。いったん、アミノ酸に分解してケラチンへ構築することにより、髪の毛の栄養になります。

2. 抜け毛を抑制する栄養素「亜鉛」

亜鉛は、食事から取ったタンパク質をアミノ酸に分解し、ケラチンへ再構成するときに必要な栄養素です。

亜鉛が不足していると、どんなにタンパク質やビタミンB群などの栄養素をとっていても育毛につなげることができません。また、亜鉛には薄毛の原因のひとつである、男性ホルモンのジヒドロテストステロンに変化させる5αリダクターゼ(酵素)を阻害してくれる働きがあります。

3. 頭皮細胞の代謝アップする栄養素「ビタミンB群」

ビタミンB群は、頭髪の成長や、頭皮の環境を整え、身体の細胞の代謝を促進する働きがあります。頭皮が脂っぽい、また炎症を起こしやすいという方はビタミンB2・B6を摂取すると皮脂分泌を抑制し、皮膚の新陳代謝も促してくれます。

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さまざまな食材

前回のパートで髪の毛に重要な栄養素を3つ挙げましたが、果たしてどんな食べ物から栄養を取っていけばいいのでしょうか?ここではスーパーやコンビニなどですぐに手に入れることができる食べ物を厳選してご紹介したいと思います。

1.ほとんどの栄養素が含まれる「卵」

卵は、髪の毛の生成に必要なタンパク質をはじめ、ビタミンCを除くほとんどの栄養素が含まれている万能な食品です。

卵の調理には、加熱調理や複雑な調理法を選択すると栄養が逃げてしまいます。ベストな食べ方はゆで卵が必要な栄養を効率的に取れる調理方法です。また、生卵からもそのまま栄養を取ることができます。しかし、卵の白身にはビタミンの「ビオチン」を破壊する物質が含まれています。「ビオチン」が欠乏すると白髪や抜け毛の原因になるので白身をたくさん摂取することには注意しましょう。

2.「肉類(鶏肉・豚肉・牛肉)」

肉類は、身近なものに分けると、鶏肉・豚肉・牛肉の3つになります。どれも動物性タンパク質が豊富に含まれている食品です。鶏肉や豚肉はビタミンB群、牛肉にはタンパク質の他にも亜鉛などの栄養も豊富に含まれています。

しかし、栄養が豊富だからと肉ばかり食べてしまうと皮脂分泌が過剰な体質になってしまいます。植物性タンパク質と両方取ることでバランスよくタンパク質を取ることが大切です。

3.「納豆(大豆)」

納豆は、植物性タンパク質をはじめ、大豆イソフラボン、亜鉛、ミネラルなどの薄毛に重要な栄養素が多く含まれた食品です。納豆などに含まれる「大豆イソフラボン」の栄養素は、毛髪の成長促進をサポートしてくれるだけでなく、女性ホルモンに似た働きもあるのでホルモンバランスの乱れが気になる方にも必要な栄養素です。納豆だと1日1パックで十分な栄養がとれます。イソフラボンは取りすぎると逆にホルモンバランスを乱すことになるので注意しましょう。

4.「焼きのり」

焼きのりは、頭皮に皮脂が多い方、乾燥やフケ、ストレスなどが原因の薄毛対策に適した食品です。ビタミンAは細胞分裂を正常化し、頭皮の健康を保ちます。ビタミンB2は皮膚の新陳代謝を促します。またビタミンCには、コラーゲンの生成を助けて血管や頭皮を丈夫にし、抗ストレスホルモンの分泌を促進してくれるのでストレスから来る薄毛対策にも効果が期待できます。

5.「緑黄色野菜」

ほうれん草、小松菜、カボチャ、にんじん、ブロッコリー、トマトなどの緑黄色野菜にはビタミンAをはじめ、各種ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。緑黄色野菜には、頭皮などの皮膚の新陳代謝を促進する、細胞の酸化を防止するなどの効果があり、中でもほうれん草や小松菜には鉄分も豊富に含まれているため、血液の量が増え、頭皮へ運ぶ栄養の量も増えます。また、野菜炒めや天ぷらなど、油を使用した調理方法は効率よく体内に吸収されます。

6.「いわし」

薄毛対策には青魚がいいとされますが、ここでは缶詰などでよく売られているイワシをあげたいと思います。イワシにはビタミンB群、ドコサヘキサエン酸(DHA)などの栄養が豊富に含まれています。特にDHAは身体から作ることができない栄養素で、血液をさらさらにしてくれる作用があり、血行促進になります。夏には夏バテ防止に効果的な食べ物とされています。

7.「レバー」

レバーは貧血予防に良いとよく言われていますが、鉄分が多く含まれた食品です。それだけでなく、亜鉛などのミネラルが豊富だけでなく、ビタミンA、ビタミンB群などの栄養も豊富に含まれています。調理の仕方に一手間掛かるだけでなく、味が苦手な方も多いかもしれませんが、薄毛対策に必要な栄養素が総合的に含まれている食品です。

8.「ナッツ類(ピーナツ・アーモンド)」

ピーナツやアーモンドなどのナッツ類にはタンパク質やビタミンEが多く含まれています。ナッツ類に含まれるタンパク質は毛髪の原料になり、ビタミンEは毛細血管を広げる働きがあります。血行を促進することで頭皮まで必要な栄養を届けることが期待できる食品です。

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おわりに

身近な食材からも髪の毛にとって必要な栄養素を取ることができます。外食が多い方は、必要な栄養を知っておけば、意識して取ることができますね。また注意したいのがお酒を飲み過ぎです。体内でアルコールを分解する際に髪の栄養分が奪われてしまいます。

現代では手軽に栄養が摂取できるサプリメントもありますが、あくまでも栄養補助食品です。基本は食事から必要なエネルギーを適度に取ることで、薄毛対策に期待できるでしょう。